Vi vänder dygnet runt på kvällen som hoppas att somna? Vakna på natten och lär dig utan sömn? Och morgonen liknar uppvakningen mellan hammaren och mothållet? Efter att ha läst artikeln lär du dig om den så kallade «Sömnhygien» och hitta dina sätt att klara problem.
Innehåll
Rör «Vad hindrar mig från att falla ner?»
Hygien sömn
Vad är sömnhygien? Det här är nästan en vetenskap om hur man klarar av olika problem i samband med sömn: börjar från sällsynta svårigheter med kvällen somna och uppvaknande på natten och slutar med en åtdragen sömnlöshet. Detta inkluderar också möjligheten att snabbt vakna på morgonen och friskhet under dagen. Sömhygien är dina vanor, dina kvälls- och morgonritualer, det här är handlingar som hjälper eller störa dig att sova och sova lugnt, det vill säga några faktorer som kan påverka sömn ändå. Och allt detta kan styras för att säkra en hel nattstöd.
Sömnvetenskap kan delas upp i fyra huvudkomponenter där sömnkvaliteten beror på:
- Daglig rytm.
- Ålder.
- Stressformande faktorer.
- Sociala och fritidsämnen som nikotin, alkohol, koffein.
Daglig rytm
Vårt hela liv är underordnat tjugo-ätcykeln. Och ingen mindre viktig faktor än kvantiteten och sömnkvaliteten är hur man ska sova. Ju mer dimensionell och stabil din dagliga rytm, desto bättre sömn. Den tjugo ätcykeln kan brytas med en hel uppsättning olika omständigheter, såsom dagtidsstrålning, en överträdelse av det vanliga slöseriet för sömn, motion och särskilt osäkerhet från ljus (den här parametern inkluderar och skärning av tidszoner under resan, och en vision av en datorskärm omedelbart före sänggåendet och lång lysande dag).
Ålder
Ålder spelar en mycket viktig roll i sömnen. Efter fyrtio år förändras den mänskliga sömnen, blir mer ytlig och därför studeras nattväckning jämfört med ungdomsperioden. De påverkar inte bara sömnkvaliteten utan interagerar också med andra faktorer som orsakar excitation av nervsystemet, som en baksmälla, som, om vi använde alkohol strax före sömn, djupt på natten. Det visar sig att ju oftare personen vaknar på natten, desto högre sannolikhet att på morgonen kommer han vakna trött.
Stressformande faktorer
Olika källor till stress, som tidsfrister för leverans av projekt och rapporter, tentor, familjekonflikter och problem på jobbet, kan störa på kvällen eller lugnt sömn djupt på natten. Naturligtvis, till abstrakt från dessa problem och «Stäng av», tid som krävs, och andra sätt existerar inte. Om du är van vid att arbeta upp till det ögonblick då du behöver gå och lägga dig eller strax före sänggåendet, tänker du på händelserna på den senaste dagen, du planerar att arbeta för imorgon (bekant, är inte sant?), du kan bara inte omedelbart byta kroppen till viloläge.
En person behöver skapa ett visst avfallsritual för att bygga ett slag «bro» Mellan dagens spänning och förmågan att helt slappna av på natten; speciellt för barn. Varaktigheten av ritualer kan variera från tio minuter till en timme. Några för befrielse från tankar som har ackumulerats på en dag hjälper till att utarbeta en lista över stress och sätt att arbeta med dem.
Om du lägger till en avkopplingsperiod till ett sådant sätt av självkänsla, till exempel en halvtimme med en ljusbok eller ett varmt bad, blir det mycket lättare för dig att sova. Och försök inte titta på tiden! För övrigt framåt är pilen bara att irritera och lägga till excitation istället för att ta bort den.
Sociala och rekreationsbrev (regenererande styrkor) Ämnen
Godkänns i samhällets ämnen med olika åtgärder, såsom nikotin, alkohol och koffein, kan faktiskt ha en mycket större inverkan på dig än du tror. Koffein som har en fastighet kvar i kroppen upp till fjorton timmar, ökar antalet natt väcker och minskar den totala tiden av sömnen. Båda kan indirekt påverka din kraft och effektivitet under dagen. Nikotins verkan liknar koffein med den enda skillnaden som i små doser nikotin lugnar, och i stort bidrar till excitering av CNS.
När det gäller alkohol, först när det används kan du klona i sömn, och om du slutar i tid kan du snabbt och ordentligt sova. Men trängt in i blodet och deltar i metabolismen, orsakar alkoholen en intensifiering av nervsystemet, vilket kan vara från två till tre timmar efter det att det slutgiltigt avlägsnande av alkohol från kroppen. Sådana spänningsexplosioner stör sömn, vilket ofta orsakar alltför levande drömmar, ökad svettning och huvudvärk. Nikotin i kombination med koffein och / eller alkohol kan ge dig rastlös sömn och obehaglig känsla efter uppvaknande: du kan känna dig helt bruten och trött, för att inte tala om baksmälla.
Det är viktigt att förstå att ett otillräckligt antal och otillfredsställande sömnkvalitet kan orsaka mycket allvarliga problem, både kort och lång sikt. Många studier har bevisat vikten av sömn och visat att den defekta drömmen är extremt negativt påverka produktiviteten hos arbetet och uppmärksamheten.
Det är värt bara en och en halv timme, eftersom nivån på din vård nästa dag kommer att minska med ungefär en tredjedel. Stark dåsighet förvärrar minnet och förmågan att tänka och bearbeta information, och dessutom ökar risken för att erhålla produktionsskada mycket. Lång okänslig från sådana överträdelser som apné (andningsstopp), som ett resultat, flyter ofta i tryckökning, hjärtattacker och slag.
Sammanfattningsvis erbjuder vi flera korta tips för att hjälpa dig att koppla av, fördjupa dig i sömn och sova, vakna inte, men nästa morgon känner sig fräsch och glatt.
- Visa TV, äta, känslomässig förtydligande av relationer Låt dem stanna utanför sängen. Använd sängen bara som en plats att sova och ha sex. Annars kan det börja vara associerat med andra aktiviteter, vilket kommer att orsaka problem med att somna.
- Twist Night Noise, belysning och obekväma temperatur temperatur. Dina assistenter kan öronproppande, täta gardiner på fönster, elektrisk filt och luftkonditionering eller fläkt. Det minsta ljudet eller extra ljus kan förstöra kvaliteten på din sömn. Försök hålla sovrummet temperaturen inte högre än 24oC och inte lägre än 13 oC.
- Försök att utesluta att dricka eller åtminstone förkorta sitt nummer efter åtta på kvällen, för att inte hoppa på natten på begäran av blåsan.
- Undvik sömn under dagtid, men om du fortfarande måste sova på eftermiddagen, ta en sömn för sömn inte mer än tjugofem minuter senast åtta timmar efter uppvaknande. Om du upplever svårigheter med kväll som sover, är dagtidssömn kategoriskt kontraindicerat.
- Om du behöver gå upp på natten, blinda inte dig med ett starkt ljus. Använd lite nattljus.
Nikotin är en spännande ämne, och det bör undvikas både omedelbart före sänggåendet och under natten uppvaknande. Rökning före sänggåendet, du kan känna avkopplingen som inte avbryter det faktum att stimulatorn kommer in i blodet, vilket kan börja agera, vakna upp i mitten av natten.
- Koffein är också en hjärtverksstimulator och närvarande i kaffe, te, kolsyrade drycker och olika läkemedel som fritt säljs i apotek. Det är nödvändigt att stoppa användningen av koffein minst fyra till sex timmar före avfallet. Om du drack för mycket koffeindrycker strax före sömn, var försiktig: du riskerar att få huvudvärk som hindrar dig från att sova.
- Även om alkohol är ett verktyg som hämmar nervös aktivitet, och kan hjälpa dig att somna, metaboliska processer som strömmar i kroppen för att avlägsna alkohol från det, som kan provocera en baksmälla under sömnen. Det är nattbandet som orsakar ytterligare uppvaknande och är direkt relaterad till ökad svettning och mardrömmar.
- Lätt mellanmål strax före sömn kan hjälpa dig att somna medan du är tätt middag sent på kvällen hinder sova. Undvik proteinprodukter, och för att förtjocka hunger, använd kolhydrat och mejeriprodukter. Mjölken innehåller aminosyran L-tryptofan, som, vilket framgår av forskningsdata, hjälper kroppen att somna. Så det bästa valet för att inte gå och sova på en tom mage, blir ett glas mjölk ett glas med låg feta kakor.
- Om du känner till personer som har styrka av styrka efter fysisk aktivitet, är det inte nödvändigt att utföra övningarna strax före sömn. I det här fallet tränar du bättre på morgonen eller på eftermiddagen (föredragna aerobics träningspass: springande, gå och andra).
- Är din favorit sover (katt, hund eller någon annan) med dig? Animal vistelse i sängen kan vara orsaken till dina vaknar (till exempel, eftersom din sömn blir känsligare på grund av närvaron under sidan av en liten varelse, som kan krossas, eller din favorit är hård och är bekväm ... Kanske är dina djur bättre att flytta till golvet eller i ett mysigt eget hus?
Överensstämmelse med dessa enkla regler kan radikalt ändra kvaliteten på din sömn. För att vara frisk och framgångsrikt utöva dina dagliga aktiviteter, måste en person vakna glad och fräscha och inte skala näsan under dagen. Om överensstämmelse med sömnhygien inte hjälper dig, är det värt att konsultera en läkare eller tvivel specialist för att eliminera eller identifiera en seriös nervös systemstörning som förhindrar en fullfjädrad sömn.
Rör «Vad hindrar mig från att falla ner?»
