Sömnlöshet är smärtsamt och skadligt skadar hälsan. Men det finns inget sådant problem att vi inte kunde lösa. Bara sju små steg - och du kommer att sova som en bebis.
Innehåll
- Steg 1. Ner med kvällens boobies!
- Steg 2. Rutiner och ritualer
- Steg 3. Sen kväll — Ingen tid för övningar
- Steg 4. Ljus — fiendens sömn
- Steg 5. Avkopplande tekniker
- Steg 6. Ingen inkludering före sänggåendet
- Steg 7. Glöm kämpande sömnlöshet
Om du tar hand om sömnlöshet, tjänar vi inte bara trötthet och irritabilitet, utan också en förhöjd nivå av kortisol. ALAS, en överdriven mängd av detta hormon är förknippat med ett ganska stort antal stora problem. Bland dem:
- ångest,
- Minska förmågan att koncentrera sig,
- Hjärtattacker,
- stroke,
- Förhöjt blodtryck,
- Irritabel intestinalt syndrom,
- Digestionsstörningar,
- fetma,
- Depression.
Vi hoppas att du inte vill tjäna någonting från den här listan. Om du har åtminstone de minsta svårigheterna med sömn, ger vi dig sju steg för att återställa förmågan att sova hårt.
Steg 1. Ner med kvällens boobies!
Även ett glas viner före sänggåendet kan beröva dig av den viktigaste delen — Snabba sömnfaser. Det är i den här fasen att hjärncykeln aktivt arbetar, assimilerar dagens intryck, och kroppen är så avslappnad så mycket som möjligt och vilar. Experiment med möss är entydiga: möss som gick innan de flyttade från fasen av långsam sömn i snabbfasen, efter fyrtio dagar dog. De djur som bara fördjupades av de djupa faserna (långsam) sömn, levde som vanligt.
Samma negativa effekt av koffein. Så ingen alkohol, kaffe och svart te minst tre till fyra timmar före sömn.
Steg 2. Rutiner och ritualer
Oavsett hur du hatar scarlet, tänker din kropp annars. Det älskar rutinmässigt, ritualitet och dag dag ett och samma. Denna kärlek heter homeostasis — önskan om konstant och stabilitet. Om du ger kroppen samma irriterande sekvens av handlingar, kommer det att fånga upp för att snabbt skicka dig till rikets rike.
På ritualer måste ta minst fyrtio minuter, det är bättre en timme. En timme före sömn, sluta något intellektuellt arbete, dricka lugnande varmt te, ta en dusch, laga kläder för imorgon och samla väska. Och var noga med att lämna dig åtminstone tjugo minuter att läsa i sängen. Inget bättre sätt vill sova än en intressant bok.
Men om kön hjälper dig att somna, förneka inte dig själv nöjet!
Steg 3. Sen kväll — Ingen tid för övningar
Varje fysisk belastning ökar kroppstemperaturen, och för sömn bör du inte förvärras. Maximalt du har råd om du inte hade tid för dagen, — Ljussträckning eller orubblig promenad i området inte mindre än per timme och en halv före sömnen.
Men ser i allmänhet på kroppens reaktion. Vissa, oavsett hur paradoxalt, körningen innan sängen hjälper till att sova och sova tills larmsamtalet.
Steg 4. Ljus — fiendens sömn
TV, datorer, tabletter, telefoner måste stängas av per timme före insättningen till sömn. Du kan ha kvällen nu, du sitter i sängen och läser den här artikeln. Poängen är naturligtvis bra, men inte före sänggåendet. Varje blått ljus (från varje skärm) stör melatoninproduktionen. Och med bristen på detta hormon kan du glömma en bra dröm.
Förresten, det vanliga varma ljuset av en icke-spärrlampa eller nattljus hindrar inte dig från. Så läs på hälsopappersböcker och elektroniska (men bara de som efterliknar papper).
Steg 5. Avkopplande tekniker
Lär dig själv några minuter av andningsgymnastik och speciella avkopplande övningar.
Andetag
- Ligga på baksidan, koppla av från fingrarna på fingrarna i ansiktets muskler.
- Andas långsamt genom näsan, överväga upp till åtta.
- Håll andan i fem sekunder.
- Långsamt, i fyra sekunder, andas ut.
- Upprepa övningen hur mycket du behöver känna att du somnar.
Muskulös avkoppling
Övning kan tyckas konstigt för dig, men den här tekniken är patenterad i USA som en av de mest effektiva för att somna.
- Ligga på baksidan i sängen och stäng dina ögon.
- Locka tummen till ansikte. Ta långsamt upp till tio.
- Återgå till startpositionen.
- Koppla av dina fingrar som sakta räknar till tio.
- Upprepa övningen tio gånger.
Steg 6. Ingen inkludering före sänggåendet
Om det faktum att du inte behöver middag tätt före sänggåendet, skrivs hundratals böcker. Därför sammanfatta kortfattat. Om din kropp måste göra matsmältningen, kommer du inte att räcka. Om du är hungrig, drick ett glas kefir eller äta två skedar av stekt ost.
Steg 7. Glöm kämpande sömnlöshet
Ju mer du försöker somna, desto mindre har du en chans. Försöker fördjupa dig i sömnen, du belastar och spänningen är oförenlig med sömn.
Om du inte kunde somna tjugo minuter efter det var beredd att sova, tortera inte dig själv. Det är bättre att stå upp, ta en bok eller lyssna på en trevlig musik. Prova någon intressant avkopplingsteknik. När du tar det faktum att du inte kan somna just nu, lugnar du dig och vill sova.
